Здоровые и зависмые отношения с … едой

Я благодарна своему диагнозу —

он не дает мне возможности жить по-другому

Иногда жизнь останавливает нас, чтобы мы задумались о простоте своего существования: главное — хорошо выспаться и вовремя поесть, чтобы двигаться дальше, выше и внутрь себя. О том, как питаться не только вовремя, но и с пользой для тела, рассказывает Маша Нилова, диетолог, нутрициолог и коуч.

— Маша, расскажите о том, как Вы выбрали для себя такую редкую профессию.

— Моя первая специальность — коуч. Но 15 лет назад я заболела диабетом и решила разобраться с правильным питанием, в первую очередь, чтобы помочь самой себе. Испытав множество диет, пройдя американский курс о здоровом образе жизни и прочитав огромное количество литературы, я получила такой багаж знаний, что мне захотелось делиться ими и с другими. И тогда я поступила в Московский институт психоанализа, чтобы иметь на это официальное право. Там я осваиваю профессию консультанта по коррекции веса и психологии пищевого поведения.

— Получается, вопрос правильного питания — это раздел психологии?

— Если говорить о расстройстве пищевого поведения, любые отношения с едой, как и любые отношения — это психоэмоциональное состояние. Даже если человек просто хочет похудеть, я вижу в этой проблеме тесную связь с его мировосприятием, ощущением себя, с его внутренними убеждениями, привычками. Сама по себе отдельная диета не работает, она эффективна только в том случае, если незаметно встраивается в твой образ жизни. Когда мы рассуждаем, что «это не вкусно, но я должен это есть», диета не принесет ожидаемого результата.

— Узнавая о пользе тех или иных продуктов, со временем мы начинаем любить их вкус, даже если раньше он нам был неприятен. То есть вкусовые ощущения формируют не только рецепторы на языке, но и сигналы, которые нам посылает мозг, получив новую информацию?

— Так и есть. Все начинается с теории. Поэтому на консультациях я объясняю клиентам, какая ценность тех или иных продуктов и веществ, из которых они состоят. Сбалансированное питание — это в равных пропорциях белки, углеводы, клетчатка и жир. Существует «правило тарелки»: разделите мысленно пополам свою тарелку и представьте, что на одной половине, к примеру, кусочек курицы и рис, а на другой — овощи. Овощей должно быть столько же, сколько белков и злаков. Это и есть принцип сбалансированного питания, но нам его нужно адаптировать под себя. Поэтому соблюдаем пропорцию: овощей должно быть на тарелке 50%, а все остальное — индивидуальный подход. В моем случае пусть будет меньше углеводов и больше белков. У кого-то не хватает фермента для переваривания белков, ему нужно больше углеводов.

Продукты с несбалансированным составом (много жира, сахара, белой муки), прежде всего, негативно действуют на сосудистую систему — ухудшается состояние кожи, настроение, общее состояние. Они нас старят.

— Как «живая» и «мертвая» еда влияют на наш организм?

— Для начала нужно прояснить, что это за еда. К примеру, пицца, приготовленная из цельнозерновой муки, имеет право быть вами любимой. А вот «джанк фуд» («пустые калории») — чипсы, печенье, вафли — то есть все, для производства чего понадобился длинный путь — очистили, измельчили, добавили усилители вкуса, добавили то, что сохранит этот вкус, то есть соорудили уже нечто, с чем наш организм не совсем-то и понимает, что делать — это уже еда «неживая». Организму нужна простая конструкция: цельное зерно, к примеру. Он точно знает, как из него сделать строительный материал и одновременно добыть энергию. Если говорим о сладком, то это фрукт. В нем есть все, что нам нужно — и природный сахар для энергии, и клетчатка, и масса витаминов, которые выполнят свои задачи. Чипсы в этом случае могут закрыть только потребность чем-то похрустеть. Больше вряд ли они послужат нашему организму. Но я не говорю, что потребность похрустеть не должна быть удовлетворена. Для начала попробуйте найти замену. Порежьте огурец, морковку, сельдерей тоненькими палочками и хрустите, сколько угодно. А если ну совсем уж никак не получается отказаться от чипсов, то пусть и они остаются в вашем рационе, но изредка. На самом деле, чем больше вы будете давать организму цельных и питательных продуктов, тем больше вероятность, что он может «не заметить» иногда проскочивших мелких вредностей.

— Сейчас так много направлений в науке здорового образа жизни: вегетарианство, по аюрведе, безглютеновая диета и масса других. Как выбрать свою систему питания?

— На сегодня это самая большая проблема, потому что очень много информации. Мы хотим успеть все. Читаешь: эта диета решает все проблемы, на следующий день узнаешь о другом подходе, и он тоже очень логичный. Что же делать? Нужно понять, какая у тебя цель. Кто-то много лет борется с весом, у кого-то проблемы с кишечником, у третьего головные боли. Важно понимать, действительно ли ты готов к изменениям в своей жизни, наступил ли уже тот предел, когда не хочется жить, как раньше. Главное — менять свой привычный образ жизни осторожно: слышать себя, идти маленькими шагами. Задуматься, зачем тебе эти 5 кило, не для того ли, что это модно? Или ты этим похудением делаешь вклад в свое здоровье? С осознанностью эти шаги совершаются с меньшим трудом.

Нужно уважать свой организм и не отказываться в один день от кофе, алкоголя и мучного. Через две недели у большинства людей происходит срыв. Есть такой хороший ориентир: делать для себя больше полезного, но оставлять 20% на развлечения, в том числе гастрономические. Мы знаем, что пользы от этих продуктов никакой нет, но в небольшом количестве пусть они присутствуют в жизни.

— Как Вы относитесь к вегетарианству, сыроедению?

— Я негативно отношусь к любым лишениям. Это несбалансированное питание. Можно делать разгрузочные дни на овощах, сыроедении — но желательно, когда организм уже достиг баланса. Такие крайности не должны быть стилем жизни.

— Всем ли подходит лечебное голодание?

— Медициной доказано, что голодание не навредит организму в течение 24 часов. Все, что свыше — должно быть под присмотром специалиста и очень индивидуально. Играть с этим, входя в длительные голодовки, опасно.

— А что такое интуитивное питание?

— Это еда по ощущению голода и насыщения: ешь, когда хочешь и сколько хочешь. Ничего не имею против, если человека удовлетворяют его вес и самочувствие, и его пищевые привычки уже укоренились. Интуитивное питание не работает с расстройствами пищевого поведения, так как в этом случае нарушено распознавание голода и насыщения. Здесь нужен четкий режим.

— Люди, перешедшие на здоровое питание, нередко начинают видеть нимб над своей головой. Как не сделать полезную еду культом?

— Это один из видов расстройства пищевого поведения — орторексия: фанатичная увлеченность здоровой правильной едой. Все просто — о еде не нужно много думать. Если нет возможности посещать диетолога, достаточно применять диетические рекомендации по здоровому образу жизни ВОЗ. Они, кстати, не изменились с 50-х годов прошлого века: каждый день овощи, фрукты, больше воды, меньше алкоголя, меньше красного мяса, цельнозерновые, белок в виде курицы и индейки, два раза в неделю рыба.

Известная всему миру диетолог Марша Херрин считает, что практически у каждого человека есть ген одного из видов расстройств пищевого поведения: анорексии, булемии, компульсивного переедания или др. Именно диета является триггером запуска этих болезней. Мы должны объяснять детям, что сидеть на ограничивающей диете — это так же опасно, как пойти на улице с незнакомым человеком.

— Стоит ли опасаться гормонального мяса?

— Не стоит. Если есть возможность купить мясо у бабушки в деревне — здорово, но лучше покупать два раза в неделю замороженный хек, чем от него отказаться.

— Как не заедать стресс шоколадом?

— Главное — осознать, что бывает физиологический голод, а бывает эмоциональный. Не прочитать об этом в соцсети, а распознать в себе самом. Нужно почаще задавать себе вопрос: мне сейчас хочется есть или эта еда меня успокаивает? Как только мы направляем фокус внимания к проблеме, туда сразу идет энергия, мы можем прислушаться и понять свои истинные потребности.

Существует много методик на выявление потребности, которую я закрываю сейчас едой.

Приведу пример одной из них в виде диалога:

— Назовите не очень полезный продукт, который вы часто хотите съесть. Где и когда вы его едите?

— Я люблю съесть слойку со сладким чаем дома на кухне, — отвечает молодой человек.

— Кто и какими словами мог бы вам эту слойку предложить? Назовите первое, что пришло в голову.

— Это могла бы сказать девушка словами «Может, ты проголодался? Может, тебе дать любимую слоечку?»

— Что этими словами она хочет вам сказать, что проявить?

— Заботу, любовь.

Вот о чем слоечка у этого парня!

Другой ответ: «Я люблю съесть пирожное, когда я одна дома, меня не трогают дети». То есть женщине не хватает времени побыть наедине с собой. Задача — найти время для себя в другой форме, чтобы это не было связано с пирожным. Это все — элементы осознанности, умения слышать себя, диалога с собой.

Для кого-то еда — как запах утраченного переживания.

Иногда банан — просто банан, а слойка — это элементарно вкусно. Но если стало понятно, что это закрытие проблемы едой, то нужно подумать: чем еще в своей жизни я могу себе это дать? Это и есть любовь и забота о себе. Когда ты это уже понял, ты начал обращать на это внимание, а значит, можешь контролировать. Игра перешла в твои руки, ты уже можешь на ситуацию повлиять, можешь сделать выбор. Да, возможно, ты сделаешь выбор в пользу слойки, но в следующий раз, может, и нет.

— Чем заменить привычку пить чай с печеньем, сидя за компьютером?

— Если это связано со скукой от монотонной работы, и ты понял, что это для тебя механическое действие, которое наращивает бока, можно вместо него пройтись вокруг офисного здания и сделать это своей новой традицией. Но не нужно выполнять новый ритуал через силу, выберите то, что будет приносить удовольствие. Важно не ломать себя, а договариваться с собой.

— Какие правильные перекусы посоветуете?

— Орехи, фрукты, ягоды, кусочек сыра или зернового хлеба с сухофруктами и огурец, стакан йогурта или кефира. Но каждый из перечисленных вариантов нужно подбирать индивидуально — смотря, какие цели вы преследуете — похудение или решение других проблем.

— Смогли ли Вы с помощью здорового питания решить свою проблему со здоровьем?

— Я благодарна своему диагнозу — он не дает мне возможности жить по-другому. От диабета пока нельзя излечиться, но вместе с ним я изменила образ жизни, и это как раз здоровый образ жизни. Я пробовала и кета-, и низкоуглеводную диету, и аутоиммунный протокол, и интервальные голодания, и многое другое. Но когда я перестала бояться углеводов и начала их вводить другими порциями, когда я стала питаться «углевод-белок-клетчатка-жир» в один прием, то у меня стал ровнее сахар, и меньше эпизодов качелей. Мне стало легче контролировать кривую на биохимическом уровне, и она стала фоном. Если для больного человека правильно подобранная диета творит такие чудеса, вы только представьте, как это может работать у здоровых людей!

— Как Вы считаете, есть ли связь между здоровым питанием и духовным ростом, развитием личности?

— Когда человек готов меняться, делать что-то для своего здоровья, вырабатывать в себе дисциплину, то это уже говорит о духовном развитии. И, конечно, это говорит о любви и о заботе к себе, что также связано с духовным ростом.

Беседовала Елена Шаян, журнал "Фамилия"